OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Dieta dla sportowców

Jak ustalić dietę dla sportowca? Trudno powiedzieć, by istniała jedna zalecana dieta dla osób uprawiających sporty. Dieta sportowa zależy od wieku, płci, wagi – no i oczywiście od dyscypliny. Odpowiednie żywienie ma pomóc sportowcom w uprawianiu określonego sportu. Racjonalna, zbilansowana dieta nie powinna odbiegać w dużym stopniu od tej u innych osób narażonych na wysiłek fizyczny, urazy i wypadki. Przed dokładnym rozpoczęciem diety mającej doprowadzić Cię do szczupłej, wysportowanej sylwetki, skonsultuj się z dietetykiem lub z trenerem – na przykład na telemedi.co!

Zalecenia ogólne

Wysiłek fizyczny i dbanie o mięśnie oznacza, że potrzebować będziesz białka i węglowodanów. Białko zawarte w diecie powinno być pełnowartościowe, najlepiej pochodzące z produktów takich jak chude mięso drobiowe, ryby, jaja, chudy nabiał.  Dla sportowców, którzy muszą rozbudowywać mięśnie, stosunek białka zwierzęcego do roślinnego powinien wynosić 2:1 (w konwencjonalej diecie 1:1). Tylko bardzo duża aktywność fizyczna wymaga odżywek białkowych. Zbyt duża ilość białka może okazać się szkodliwa!

Węglowodany dostarczają energii sportowcom, zapobiegając też rozpadowi białek mięśniowych. Najlepiej, by pochodziły z pieczywa pełnoziarnistego, makaronów razowych lub ziemniaków. Ogranicz przyjmowanie tłuszczów, ale nie rezygnuj z nich całkowicie. Przedkładaj oleje roślinne i orzechy nad tłuszcze zwierzęce.

Trening sprawia, że zwiększa się Twoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie na wodę. Zazwyczaj należy pić 1,5 litra wody dziennie, a każda godzina treningu to dodatkowa szklanka napoju – gdy nie trenujesz, najlepsza będzie woda mineralna, zaś podczas wysiłku stosuj napój izotoniczny, regulujący przemianę elektrolitów. Niektóre sporty mogą potrzebować stymulantów jak kofeina czy tauryna, ale nawet wtedy korzystaj z nich raczej przed treningami niż w dni wolne.

Jeśli musisz z czegoś zrezygnować, rezygnuj ze słodyczy. To węglowodany powinny być podstawowym źródłem glukozy  i glikogenu zawartego w wątrobie i mięśniach.

Witaminy i mikroelementy

To zależy od wybranej dyscypliny. Wapń, fosfor, magnez, żelazo, jod i selen zazwyczaj przyswajamy w pożywieniu. Witaminy C, A, D, E, inne ważne substancje także są kluczowe dla rozwoju fizycznego – to antyoksydanty, które ułatwiają prawidłowe dotlenianie organizmu. Witaminy z grupy B wypacamy i tracimy podczas wysiłku. Nie należy polegać na suplementach diety, dobra dieta powinna pokrywać wszystkie ważne dla zdrowia i życia mikroelementy.

Co warto jeść

Twój jadłospis powinien obejmować co najmniej 3 posiłki zawierające mięso (wegetarianie mogą zdecydować się na twaróg, masło lub jajka, weganie mogą jednak mieć problemy) trzy porcje warzyw i owoców dziennie. Możesz spożywać owoce jako przekąski, warto jednak, by zróżnicować podawanie warzyw – czasem gotując lub tworząc przeciery. Na jakieś 3 godziny przed treningiem spożyj posiłek wzmacniający, na przykład jajecznicę.

Przykładowe dania:

Śniadania:

  •  jajka (jajecznica, jajka na twardo, na miękko, omlety)
  •  chleb razowy z serem białym i dżemem
  • owoce (jabłka, gruszka, banan)
  • musli/płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem.
  • chleb pełnoziarnisty z polędwicą i pomidorem
  • pasta z twarogiem i ogórkiem
  • grzanki
Obiad:
  • pieczony kurczak lub indyk
  • sałatka z kurczaka lub tuńczyka
  • pstrąg pieczony w folii
  • łosoś z rusztu
  • opiekane ziemniaki, ciemny makaron, ćwikła
  • warzywa gotowane na parze, zestawy i surówki warzywno/owocowe
Kolacja:

Jak śniadanie, acz powinna być lżejsza. Pamiętaj, śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>