vitamins-26622_1280

Naturalne źródła witamin

Odpowiednie odżywianie nie może polegać tylko na liczeniu kalorii. Dobrze stworzony jadłospis musi zawierać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów, tłuszczów oraz makro- i mikroelementów. Coraz częściej kuszą nas produkty zawierające tzw. puste kalorie i w związku z tym zapominamy o uzupełnianiu diety tymi niezbędnymi do życia substancjami – witaminami. Nie powinniśmy polegać tylko na tabletkach i suplementach diety, ale warto spożywać też dania bogate w te substancje.

 

Wiele witamin: A, D, E, K – rozpuszcza się w tłuszczach, o czym warto pamiętać przy odchudzaniu. Dlatego czasem dietę warto wzbogacić o tłuszcze, najlepiej roślinne lub tłoczone na zimno.

Witamina A

Witamina A jest bardzo ważna w procesie widzenia, jej niedobór może powodować tzw. kurzą ślepotę. Niedobory witaminy A powodują też suchość skóry. Nasza wątroba przekształca karotenoidy w tę właśnie witaminę – zwłaszcza w beta-karoten czyli prowitaminę A. Karoteny występują m.in.  w marchwi, pietruszce, ale też dyni, papryce, morelach, szczypiorze, szpinaku, brokułach, pomidorach i brzoskwiniach.

Gotowe źródła witaminy A (tzw. retinolu) to nabiał, zwłaszcza tłusty – masło, śmietana i sery żółte; weganie muszą więc pozyskiwać witaminę A z karotenu.

Witaminy z grupy B

Te witaminy rozpuszczalne są w wodzie, nie kumulują się w ciele, bo wydalamy je z moczem.

Witamina B1 (tiamina) – wspomaga nasz układ mięśniowy (w tym serce) i nerwowy. Zawierają ją m. in. orzechy i nasiona – pestki słonecznika, ryż naturalny, pieczywo gruboziarniste.

Witamina B2 (ryboflawina) – odgrywa ważną rolę w procesie wzrostu i rozwoju, ale też przy oddychaniu. Niedobór witaminy B2 może powodować tzw.  zajady, zapalenie języka i spojówek. Zawierają ją m. in. migdały, grzyby, ziarna i orzechy oraz rośliny strączkowe.

Witamina B3/PP (niacyna) – wspomaga funkcję skóry, ośrodkowego układu nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do wystąpienia pelagry, zaburzeń psychiatrycznych, obniżenia nastroju. Jej dobrym źródłem są produkty zbożowe, śledzie, mięso, warzywa i owoce (jabłka, pomarańcze).

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do wystąpienia niedokrwistości, bowiem ta witamina m. in. uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Jej źródłem także są produkty zbożowe, podroby (wątroba, nerki, serce), ryby, sery i jaja.

Istnieje wiele innych ważnych witamin z grupy B – wiele występuje w produktach pełnoziarnistych, jak i w warzywach i owocach.

Witamina C

Witamina C niestety nie jest produkowana przez nasz organizm, choć jest niezwykle ważna dla naszego systemu immunologicznego, gojenia się ran, obniżania poziomu cholesterolu. Chroni przed chorobami zakaźnymi i szkorbutem.

Kwas askorbinowy występuje w owocach i warzywach, jego dobrym źródłem są owoce dzikiej róży, porzeczki, papryka. Owoce cytrusowe zawierają wiele witaminy C, ale np. kiszona kapusta jest bogatszym źródłem tego związku.

Witamina D

Witamina D wytwarza się pod wpływem słońca w skórze; dlatego w naszym klimacie warto  ją uzupełniać zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym oraz przez cały rok przez osoby spędzające dużą ilość czasu w pomieszczeniach mieszkalnych, osoby starsze oraz dzieci. Niedobór witaminy D może prowadzić do  krzywicy i osteoporozy.

Jej dobrym źródłem są ryby morskie oraz tran, mięso, jajka, śmietana i jogurt.

Witamina E

Witamina E jest przeciwutleniaczem, jej niedobór może prowadzić do szybszego starzenia się komórek. Wytwarzana jest tylko w roślinach, a jej najlepszym źródłem są oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej z pszenicy oraz orzechy i zielone warzywa, takie jak papryka i sałata.

Witamina K

W przeciwieństwie do witaminy C, tę witaminę wytwarzają naturalnie bakterie w naszym organizmie. Witaminy z grupy K odpowiadają za krzepliwość krwi, wiążą wapń w nerkach i pomagają w gojeniu się ran. Bogate w witaminę K są „zielone warzywa” jak brokuły, ogórek, sałata, kapusta, awokado, ale także ziemniaki, jajka, jogurt i ser.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>